Какие добавки следует принимать во время менопаузы?
Менопауза — важный этап менструального цикла женщины, обычно наступающий в возрасте от 45 до 55 лет. В этот период женщины испытают ряд физических и психологических изменений из-за снижения уровня эстрогена. Для облегчения симптомов менопаузы решающее значение имеют разумные пищевые добавки. Ниже приведены темы пищевых добавок при менопаузе, которые горячо обсуждались в Интернете в течение последних 10 дней. Мы предоставим вам подробное руководство, основанное на научных советах.
1. Общие симптомы и потребности в питании в период менопаузы.
Женщины в период менопаузы часто испытывают такие симптомы, как приливы, бессонница, перепады настроения и остеопороз. При этих симптомах особенно важны следующие питательные вещества:
| Симптомы | ключевые питательные вещества | Механизм действия |
|---|---|---|
| приливы, ночная потливость | Фитоэстрогены, витамин Е. | Регулирует температурный центр тела и облегчает вазомоторные симптомы. |
| остеопороз | Кальций, витамин D, магний | Способствуют костеобразованию и подавляют резорбцию костной ткани. |
| перепады настроения | Омега-3, витамины группы В | Регулируйте нейротрансмиттеры и стабилизируйте настроение |
| бессонница | Мелатонин, триптофан | Регулируйте цикл сна и улучшайте качество сна |
2. Основные питательные вещества и источники пищи в период менопаузы.
Согласно недавним исследованиям в области питания, следующие питательные вещества особенно важны для женщин в период менопаузы:
| Питательные вещества | Рекомендуемая дневная сумма | лучший источник пищи | Дополнительные предложения |
|---|---|---|---|
| Кальций | 1200мг | Молочные продукты, семена кунжута, темно-зеленые овощи. | Принимайте добавки порциями и избегайте употребления продуктов с высоким содержанием железа. |
| Витамин Д | 800-1000МЕ | Рыба, яичный желток, солнечные ванны | Зимой рекомендуются дополнительные добавки. |
| Фитоэстрогены | нет четкого стандарта | Соевые бобы, льняное семя, нут | Ежедневная доза 30-50 мг изофлавонов сои. |
| магний | 320мг | Орехи, цельнозерновые продукты, бананы | Прием добавок перед сном может помочь улучшить сон |
| Омега-3 | 1000-2000мг | Глубоководная рыба, льняное масло, грецкие орехи. | Предпочитаю комбинацию EPA+DHA. |
3. Анализ последних популярных продуктов для здоровья при менопаузе.
Согласно данным платформы электронной коммерции и социальных сетей, в последнее время относительно большое внимание получили следующие продукты для здоровья в период менопаузы:
| тип продукта | Основные ингредиенты | Комментарии пользователей | На что следует обратить внимание |
|---|---|---|---|
| соевые изофлавоны | Экстракт сои, витамин Е | Эффективен для облегчения приливов. | С осторожностью применять у пациентов с заболеваниями щитовидной железы. |
| Масло вечерней примулы | ГЛК жирные кислоты | Улучшите сухую кожу | Может повлиять на функцию коагуляции |
| Комплекс кальция и магния D | Кальций, магний, витамин D3 | Предотвратить остеопороз | Обратите внимание на баланс кальция и фосфора. |
| экстракт черного кохоша | Фитоактивные ингредиенты | снять беспокойство | Не подходит для длительного использования |
4. Рекомендации по диете при менопаузе
Сочетая недавние исследования в области питания и опыт традиционной диетической терапии, рекомендуется следующий диетический план:
1.завтрак: Овсянка (богатая витаминами группы B) + порошок льняного семени (фитоэстроген) + нежирное молоко (кальций).
2.обед: Лосось (Омега-3) + темные овощи (магний) + тофу (изофлавоны) + коричневый рис.
3.ужин: Тыквенно-пшенная каша (триптофан) + кунжутная паста (кальций) + холодные водоросли (йод).
4.Дополнительное питание: Грецкие орехи (предшественник мелатонина) + черника (антиоксидант) + йогурт без сахара (пробиотики).
5. Последние спорные темы среди экспертов
1.Заместительная гормональная терапия против натуральных добавок: Некоторые эксперты считают, что тяжелые симптомы все же требуют медицинского вмешательства, в то время как сторонники натуропатии подчеркивают безопасность фитоэстрогенов.
2.Дозировка витамина D: Эксперты северного региона предполагают, что зимой ее можно увеличить до 2000МЕ, тогда как консерваторы настаивают на не более 1000МЕ.
3.Эффекты кофеина: Новое исследование предполагает, что умеренное количество кофеина может снизить риск депрессии, но общепринятое мнение гласит, что он может усугубить приливы.
6. Рекомендации по образу жизни
1.спорт: Недавние исследования подтвердили, что 3 упражнения с отягощениями + 2 занятия йогой в неделю могут значительно улучшить симптомы менопаузы.
2.спать: Последние рекомендации по сну рекомендуют поддерживать температуру в помещении на уровне 18–20°C и избегать воздействия синего света за час до сна.
3.управление стрессом: использование приложения для медитации осознанности в последнее время увеличилось на 35%, что доказало свою эффективность в облегчении тревоги в период менопаузы.
Резюме: Пищевые добавки во время менопаузы должны варьироваться от человека к человеку. Рекомендуется разработать индивидуальный план под руководством врача или диетолога с учетом результатов последних исследований и личных симптомов. Отдавайте предпочтение натуральным продуктам, при необходимости выбирайте высококачественные добавки и ведите здоровый образ жизни, чтобы гладко пережить этот особый период.
Проверьте детали
Проверьте детали
ru
